Contre le Cholestérol : Bien Choisir ses Graisses

Le cholestérol sanguin provient à 20 à 30 % de notre alimentation, le reste étant produit par notre organisme, principalement le foie. Le cholestérol se divise en plusieurs types, dont le LDL (lipoprotéines de basse densité), souvent appelé “mauvais cholestérol”.

En excès, le LDL cholestérol circule du foie vers les cellules et peut se déposer dans les parois artérielles. Lorsqu’il s’oxyde, il contribue à la formation de plaques d’athérome, obstruant les artères et augmentant le risque de maladies cardiovasculaires.

Pour réguler le cholestérol, il est crucial de rééquilibrer notre alimentation. Privilégier les acides gras insaturés, qui sont pauvres en cholestérol, est une stratégie efficace. Ces acides gras se trouvent notamment dans les huiles végétales crues (comme l’huile d’olive, de colza, et de tournesol), les poissons gras (tels que le saumon, le hareng, la sardine, et le maquereau), et les fruits oléagineux (comme les noix, les amandes, et les noisettes). Ces aliments contribuent à augmenter le taux de HDL (lipoprotéines de haute densité), ou “bon cholestérol”, qui aide à éliminer le LDL cholestérol des artères.

Les Graisses Saturées et leur Impact

En revanche, les graisses saturées, présentes dans la viande rouge, les charcuteries, le beurre, les fromages, et l’huile de coco, doivent être consommées avec modération. Ces graisses ont tendance à augmenter le taux de LDL cholestérol, favorisant ainsi les maladies cardiovasculaires. La réduction de ces graisses dans l’alimentation est une mesure préventive essentielle.

Phytostérols et Cholestérol

Les margarines enrichies en phytostérols peuvent également jouer un rôle dans la réduction du LDL cholestérol. Les phytostérols sont des composés dont la structure moléculaire est très proche de celle du cholestérol, ce qui leur permet de limiter l’absorption du cholestérol dans l’intestin. Cependant, selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), l’efficacité des phytostérols peut varier considérablement d’un individu à l’autre.

À Éviter et à Privilégier

    • À ÉVITER : Les graisses saturées présentes dans la viande rouge, la charcuterie, le beurre, et les fromages.
    • À MODÉRER : Les aliments naturellement riches en cholestérol, comme le jaune d’œuf, les huîtres, et les abats.

  • À PRIVILÉGIER : Les fruits et légumes, dont les fibres solubles aident à limiter l’absorption du cholestérol ,
  • Les poissons gras, comme le saumon, les sardines et le thon, car ils sont riches en oméga-3 ;
  • Les graines telles que le chia, les graines de lin et le tournesol, qui sont également des sources naturelles d’oméga-3 et qui sont riches en fibres ;
  • Les fruits oléagineux tels que les noix de cajou, les noix du Brésil, les cacahuètes, les noix et les amandes ;
  • L’avocat et l’huile d’olive, riches en graisses insaturées, qui contribuent à réduire le taux de cholestérol.

Bien Nourrir son Cerveau

La santé du cerveau est également influencée par notre alimentation. Le cerveau, bien qu’il représente seulement 2 % du poids corporel, consomme environ 20 % de l’énergie totale de l’organisme. Pour fonctionner de manière optimale, il a besoin de glucides complexes, de graisses, et de protéines.

  • Glucides Complexes : Les céréales complètes et les légumes secs fournissent une source durable de glucose, indispensable pour alimenter le cerveau.
  • Acides Gras Polyinsaturés : Les oméga-3, que l’on trouve dans les poissons gras, les graines de lin, et les noix, sont essentiels pour la santé des neurones et la transmission des signaux nerveux.
  • Protéines : Nécessaires pour la synthèse des neurotransmetteurs, les protéines sont présentes dans la viande, les légumineuses, et les produits laitiers.
  • Fer : Le fer, présent dans la viande rouge et les végétaux, aide à transporter l’oxygène via l’hémoglobine jusqu’au cerveau.
  • Vitamines :
    • Vitamine B1 : Essentielle au métabolisme des glucides et à la production d’énergie, cette vitamine se trouve dans les fruits, les légumes, et les céréales.
    • Vitamine A : Favorise la formation des synapses, essentielle pour la communication entre les neurones.
    • Vitamine D : Présente dans les huîtres, le foie de bœuf, et le jaune d’œuf, elle joue un rôle clé dans la protection du cerveau contre les troubles cognitifs.

En conclusion

En conclusion, une alimentation équilibrée et variée est essentielle pour maintenir des niveaux sains de cholestérol et soutenir la santé cérébrale. Les choix alimentaires judicieux peuvent significativement améliorer la qualité de vie et prévenir diverses maladies.

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